俯卧撑，几乎是每个人都能掌握的锻炼方式，被称为上肢训练的黄金动作！它不仅是打造胸肌必备的，而且简单易操作，深受我们的喜爱。

通常我们做的俯卧撑，就是传统的方式，双手略宽于肩，做上下撑起就行，但做的时间长了难免会感觉枯燥无味产生疲劳！

其实，俯卧撑也可以玩出很多花样，既新奇有趣儿，又能很好地刺激到目肌肉群，强烈建议大家平时认真尝试下！

坚持做俯卧撑到底会有什么变化呢？

今天就给老铁们介绍一位小伙，他进行了30天俯卧撑挑战，结果出乎意料！

他叫亨利，一开始时身材不胖不瘦属于匀称，他给自己设定了一个目标，每天做不少于100个变式俯卧撑，坚持30天后，看看会有什么效果~

训练开始前，亨利展示了下身材，算不上多好，但还是能看出一些肌肉线条的，应该不是小白，有些健身基础。

训练第一天，亨利练习的是普通的俯卧撑，这个动作看似简单，但想做标准也不容易，不过对于他来说可谓小菜一碟，虽然头有些上扬，但也算轻松完成了。

训练第八天，亨利练习的是单腿俯卧撑，动作难度有所提升，看得出来，他做得比较吃力，分成了好几组终于才完成。

训练第十五天，亨利挑战的是俯卧撑单手交替拍胸，半月过去了，充血后的胸肌似乎比最开始大了些，他的力量也有所增强，动作很流畅。

训练第二十一天，窄距俯卧撑看起来很简单，但做起来却很难，没有一定训练基础是应付不来的，但亨利依然在坚持着....

训练第二十四天，他玩起了新花样，这腾空俯卧撑他做得非常6，但这个动作不是一般人能练的，没点实力切勿模仿哦。

训练第二十八天，训练即将结束时，跳跃前摆臂击掌俯卧撑走起，这动作光听起来就感觉复杂，做起来更是非常酷惹。

30天训练结束了，期间除了俯卧撑之外他也正常去健身做其他器械练习，下面就来看看他的训练效果：

首先胸肌更加的饱满，手臂也粗壮了许多，肩膀也更为宽阔，整个上半身看起来很是精壮，其次，亨利的力量和耐力也有所提高，总之，效果非常不错。

但对于涉世不深的健身小白来说，这样高强度的训练并不提倡，因为很容易造成两种潜在风险~

NO.1 没练到位

一开始每天练100个俯卧撑的期望是想要增肌，但随后为了追求数量，动作往往不够标准、没练到位，换言之就是对肌肉刺激不够，那么效果也会大打折扣。

NO.2 没恢复到位

身体是需要进行休息的，你天天都这么练，根本没给肌肉恢复的时间，久而久之，肌肉的疲劳会得到累积，这样很容易造成身体损伤。

许多的研究表明，如果你隔2天练一次的话，你的训练效果会远远高于那些每天都训练的人。因为肌肉有足够的时间和能量去恢复休息，这样肌肉才能更好的增长。

很多人迫切想要好身材的心情可以理解，但行为却不能着急；欲速则不达，循序渐进、劳逸结合的训练方式才是正途。

话不多说下面我们就跟着国外健身达人一起来get几个最夯的变式俯卧撑大家平时在家就能跟着练习哦前后交叉俯卧撑每组15次，做四组▼

钻石俯卧撑每组15次，做四组▼

下斜宽距俯卧撑每组15次，做四组▼

弓箭手俯卧撑每组15次，做四组▼

蜘蛛侠俯卧撑每组15次，做四组▼

超宽距俯卧撑每组15次，做四组▼

核心转体俯卧撑每组15次，做四组▼

还等什么大家赶紧操练起来吧Fighting▼